No papírhajócskáim. Újra itt, Beast bácsi, most egy kisebb edzéstippet osztok meg veletek! 

Elsőnek tisztázni akarom, hogy én edzés tekintetében a nem fáj-nem hat elvet követem, tehát ha túl brutál az edzés akkor le lehet kapni belőle. 

Most másodjára, hogy a puncik meg a gyenguszok leléceltek kezdődjön egy hátedzés BeastModeban! 
A hát külön figyelmet érdemel manapság, a férfiasság egyik szinonimája lett a kar és a kockahas mellett. Sokan látnak facebookon csoportokban olyat, hogy néhány megkérdőjelezhető nemi identitású gyerek felteszi a hátát és véleményt kér -mellesleg megjegyezném, combra egyik sem kér véleményt, mert a guggolás az büdös ugye...
A hát edzése eléggé zavarba ejtő, példának okáért van egy videó, amin Bereczki Krisz, Bohos Kornél és Killer edzi a hátát, és van két gép, amiről fogalmam nincs mire jók, de biztos jók valamire. A hátedzés nálam kimerül 4 alap gyakorlatban: 
-Tolódzkodás
-Húzódzkodás
-Evezés
-Elemelés
Ezeket ha beiktatod az edzésedbe akkor kapsz egy klassz kis teknőspáncélt a hátadra, plusz az elemeléssel ha már magas szinten vagy akkor még egy bivaly erőnlétet is. Lássuk kivesézve a gyakorlatokat: 
Tolódzkodás: A tricepsz, a váll, csuklya és a széles hátizom dolgozik ennél a gyakorlatnál, nálam még a vállsérülésem előtt mindig a fegyvertárban volt. Régi edzéseimen 10X10 darabot nyomtam, de volt rá példa, hogy 5X10-et ebből első sorozat 5 kiló, második 10, harmadik 15, negyedik-ötödik 20 kilóval. A hátam akkor még jobb volt, most sokat fejlődött vissza. A lényege, hogy két tárgy (szék, asztal, korlát, akármi) közé beállsz, ráteszed a kezedet, és kitolod magad, arra figyelj, hogy az alkarod és a felkarod derékszögnél kisebb szöget zárjon be. A gyakorlatot óvatosan végezd, mert nem csak a célizmokat mozgatja meg, hanem az elülső deltát, a tricepszet, a mellet, sőt, a hasat is! Szóval inkább próbáld meg a tricepsz- és a mellnaptól távol tenni. 
Elemelés: Két fajtája van, a merevlábas és a normál. Most a normált vesézem ki, mert az az örök favoritom és az dob a legtöbbet hátra. Nincs szükséged másra, csak egy olimpiai rúdra és olyan 70 kilóra kezdésnek -annyit illik emelni. Magad előtt van a súly, és leguggolsz érte -egyenes háttal!!- és vállszélességben kevert fogással elkapod. A lényeg ezután jön, hogy végig EGYENES HÁTTAL felállsz vele, majd leteszed. Ez egy ismétlés. Ez a gyakorlat a hátat, a lábat és az alkar izmait veszi kezelésbe főképpen, de a törzs izmok is keményen dolgoznak. Épp emiatt senkinek nem ajánlom hetente egynél többször végezni, kivéve ha erőemelő vagy, esetleg kokszolsz. 
Evezés: Az evezésnek két külön fajtája van, a T rudas és a döntött törzsű evezés. Ebből én a T rudasat vagy a géppel végzettet ajánlanám, mert akkor jobban tudsz figyelni a hát egyenességére, ami minden hátizomfejlesztésnél kiemelten fontos -a guggolásnál is egyébként, de maradjunk témánál. A feladat egyszerű, betámasztod az olimpiai rúd egyik végét a sarokba, a másikat meg telerakod tárcsákkal, megfogod és előrehajolva elkezded a mellkasodig megemelni majd vissza. Egyszerű mi? És rohadt kemény! 
Húzódzkodás: A húzódzkodást IGAZI sportolók végzik! Aki nem tud minimum 1X3-at megcsinálni, az nem lesz SOHA jó erőnlétben-nőknek elég ha tudnak egyet csinálni szépen, az is megfelelő. Az alap húzódzkodás, hogy nyújtott kézzel, felső, széles fogással húzol, de lehet variálni. Én több fajtáját használom, van ami az alkar izmokat mozgatja meg jobban, van, ami a bicepszet, van ami a hátat. Most viszont nézzünk egy teljes áttekintést, hogy a normál teljes húzódzkodás miket mozgat: 
Széles hátizom, csuklyás izom, váll izom, alkar izomzata, bicepsz, törzs izomzata. 

Ez a felsorolás alapból kötelességgé teszi a gyakorlatot a fegyvertáradban, de most az alkar-bicepsz-hát miatt emelem ki. Minden fajtát, amit használok kielemzek lejjebb és hozom a negatívumokat és pozitívumokat is: 

• Szűk felső fogás: Az alkart célozza meg, ez gyakorlatilag a fordított bicepszhajlítás testsúlyos megfelelője. Remek kis gyakorlat, aki formás alkart akar, az vegye be a repertoárba, de keményen edzeni kell rá.
  Pozitívum: király alkaredzés, és mellesleg a hátat is edzi keményen. 
  Negatívum: a felső fogás nagyrészt kizárja a bicepszet a munkából, a szűk fogás meg a hát nagy részét szóval eléggé nehéz, kezdőként nem ajánlom senkinek, csak szar érzés fog el, mert nem tudsz kipréselni egyet sem. 
• Szűk alsó fogás: Ennél bőven be van kapcsolódva bicepsz, meg az alkar, viszont a hát nincs. Eléggé nehéz gyakorlat ez is, viszont kiváló tömegnövelő edzés a bicepszre, ha beépíted az edzésedbe akkor dob rá 1-2 centit. 
  Pozitívum: király bicepszet csinál és remek kiegészítő gyakorlat, mellesleg a Fegyencedzés szerint rávezető az egykezes húzódzkodásra. 
  Negatívum: mint mondottam volt a szűk kéztartásos húzódzkodás kizárja a hátat a melóból, szóóóval eléggé nehéz, haladó technika. Ha nem tudsz megcsinálni 5 darab normál húzódzkodást akkor nem éri meg ezzel vesződni, mert csak lelomboz. 
• Vállszéles felső fogás: Ez a húzódzkodás hasonlít a széles húzódzkodásra, király rávezető. A széles kéztartás kizárja a kart a mozdulatból, szóval szinte csak hátból végzed a mozdulatot, ennél viszont a kar is nagy szerepet kap ezért könnyebb lényegesen a meló. Azt javaslom, kezdd ezzel a széles húzódzkodás elsajátítását, ha megy belőle 2X5 akkor vedd szélesebbre a fogást. 
  Előny: Könnyebb, mint a széles húzódzkodás.
  Hátrány: Mivel fele-fele arányban dolgozik, ezért a hátra kevesebbet dob. Alapozásnak tökéletes, vagy később kiegészítésnek. 
• Vállszéles alsó fogás: Ezt én csak női húzódzkodásnak nevezem, mert a nők ezt könnyebben megcsinálják. Ennél a hát és a bicepsz dolgozik, csak itt a bicepsz rengeteget segít a munkában. Ezt ajánlom mindenkinek elsőre megtanulni, mert ha ebből megy 2X6-7 darab akkor tuti megy majd a felsőből is 3-4. 
  Pozitívum: Könnyebb elsajátítani, és alap izomerő és tömeg megszerzésére príma. 
  Negatívum: Kiegészítő gyakorlatnak is elég harmatos. Egy kis stimulációt ad később, de nem szükséges megtartani. 
• Széles húzódzkodás: Ez a húzódzkodások királya! Az egykezest mondja mindenki annak, de egy az, hogy nagyon nehéz, kettő az, hogy a kar nagyobb szerepet kap, mint a hát. A széles húzódzkodás előnye, hogy a kar munkája -az alkar szorításán kívül- teljesen kikapcsol. Csak a hát dolgozik. Remek kis gyakorlat, ha sikerül elsajátítanod akkor a hátedzésed alapja meg is van! És a jó hír, most figyelj: ez a fajta húzódzkodás olyan cefettül nehéz, és olyan erőt igényel, hogy egyszerűen nem tudod állóképesség fejlesztésére alkalmazni! Ha tökéletesen csinálod akkor az állóképességre menő ismétlésszám bőven 30 fölött van. Nekem egy évi tréninggel sikerült 2X10 darabot összehozni belőle, szóval mire kimaxolod a teljesítményedet addigra a bokádig leszáll a tököd és a hamut is mamunak mondod majd...
  Pozitívumok: Remek erősítő gyakorlat és ha komolyan veszed az edzést,akkor mindenképpen kötelességed megtanulni és használni is. 
  Negatívum: Baromira nehéz, nőknek különösen nehéz az elsajátítása -két nőt ismerek, akik képesek széles húzódzkodást csinálni.
• Nyak mögé húzódzkodás: Ezt a fajtát sokan dicsérik az izomfejlesztése miatt, de kurva veszélyes gyakorlat. Nem ajánlom senkinek.
  Előnyök: A hátat kidolgozza rendesen.
  Hátrány: A vállat nem kíméli, akár bármilyen másik nyak mögötti munka. Amíg írtam a leírást róla nekem is belenyilallt a fájdalom a szar vállamba.  

Most nézzük a mozgástartományt: 
A húzódzkodást sok testépítő végzi -Jay Cutler, Bereczki Krisztián, Killer, Bohos Kornél, sőt, Mészáros Laci erőemelő 122 kilós szezonon kívül 125 kilós versenysúlyával is szokott húzódzkodni az edzésén. Viszont az a gáz, hogy sokan nem végzik megfelelő mozgástartományban. Cutlert, Killert és Bereczki Krisztiánt kivéve senkit nem láttam még tökéletesen húzódzkodni testépítők közül (Mészit nem is láttam még edzeni, de szeretném... az egyik személyes kedvencem az erőemelők között, bár az egész Scitec csapatot bírom). Mindenki homlokig húzza magát. Ez nem használja ki a teljes izomzatot, amit a normál húzódzkodás kihasznál. A normális, általam értett húzódzkodás a következő: alsó pozícióban nyújtott kar, a könyök viszont enyhén hajlított az ízület védelme végett, felső pozíciónál áll a rúd fölött. Ez kihasználja a teljes általunk stimulálni akart izomzatot. Vannak akik mellig vagy hasig húznak, de az semmit nem ad hozzá, csak 1-2 kisebb izmot stimulálnak. 
Ennyi a titok! Ezeket, amiket leírtam ha összevegyíted egy edzésbe, akkor lesz egy király hátad, plusz vastag, erős alkarod lesz, a bicepszről nem is beszélve! Csak kitartás kell és megfelelő étkezés meg a kiegészítők. És a legfontosabb: TÜRELEM! 
Beast voltam, irány edzeni!